قوس پشتی
روی شکم بخوابید و بالس کوچکی در ناحیه شکم قرار دهید و دستها را در پشت کمر قرار دهید پاها کاملا کشیده است سر و سینه را بالا بکشید و برای چند لحظه در همان حال نگه دارید سپس به آرامی به حالت اول برگردید و حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید عضلات بالای کمر و شانه با این حرکت برای جوانان بخصوص آنها که پشت گرد دارند مفید می باشد


حرکت قیچی
به پشت بخوابید ، سر را روی دستها بگذارید و پاها را به بالا ببرید و در حالت قیچی نگه دارید ، آن را تا جایی که می توانید باز کنید و سپس ببندید ،10 بار این کار را انجام دهید ، متوجه باشید که در حین حرکت لگن و پشت شما روی زمین باشد و سپس پاها را عوض کنید و 10 باردیگر حرکت را تکرار کنید .


بالا اوردن زانو
روی پشت بخوابید و هر دو زانو را خمیده و در بالا نگه دارید ، با هر دو دست زانو راست را به طرف سینه خود بکشید ( تا جایی که می توانید ) برای 5 ثانیه به همان شکل بمانید و بعد به حالت اولیه برگردانید 5 تا 10 بار این حرکت را انجام داده و سپس با پای دیگر حرکت را تکرار کنید تمام مدت سر و شانه را بر روی زمین چسبیده نگه دارید


بالا آوردن پا از بغل
از پهلو بخوابید و در حالی که پاها کاملا کشیده است پای بالایی را تا حدود 15 تا 20 سانتی متر با لا آورده و سپس طوری پایین بیاورید که پای زیری را لمس نکنید ، 5 تا 10 بار این کار را انجام دهید ، به طرف دیگر بچرخید و پای دیگر تکرار کنید اگر احساس راحتی میکنید سر را روی دستها تکیه دهید


حرکت قو
روی شکم طوری بخوابید که دستها و بازو ها کاملا کشیده بوده و صورت رو به زمین چسبیده باشد ، سینه ، بازوها و پاها را تا جایی که می توانید از زمین بالا بیاورید و آنها را برای چند لحظه نگاه دارید ، به حالت اول بر گردید و به هر مقدار که می توانید و با آهنگ یکنواخت و سرعت متوسط ، حرکت را تکرار کنید تا موجب تقویت عضلات لگن ، پایین پشت و ران ها شود .


خم شدن به جلو با پاهای باز در حالت نشسته
به پشت دراز بکشید و دستها را به حالت کشیده در بالای سر نگه دارید و پاها را از هم باز کنید ( فاصله دو زانو 60 سانتی سانتی متر ) بالا تنه را بلند کرده و به حالت نشسته در آورده و سپس به سمت پای چپ ببرید ، دستها به حالت کشیده در جلو به طرف پای چپ تا جایی که ممکن است میرود و سپس به حالت اول بر می گردد ، دفعه بعد حرکت به طرف وسط دو پا می رود و در بار سوم به طرف پای راست میرود ، هر حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید تا موجب تقویت عضلات شکم و پشت و کشش عضلات پشت ران گردد .


تمرین معمولی شکم
روی پشت بخوابید ، زانو ها را با زاویه 45 درجه خم کنید به طوری که کف پا کاملا بر روی زمین قرار گیرد ، دستها را پشت گردن قرار دهید و پا ها را در زیر مبل یا یک شیئی نسبتا سنگین و محکم نگه دارید و سعی کنید بالا تنه را بلند کنید تا به حالت عمودی برسید و سعی کنید از حالت عمودی نیز بگذرید ، به حالت اول برگردید و 5 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید اگر مبل نبود می توانید از شخصی برای نگه داری پا ها استفاده کنید .


آویزان کردن دستها
روی صندلی نشسته و پاها را از هم جدا کنید ، از کمر خم شوید و دستها را خیلی شل بین پاها رها کنید .سر و شانه ها بالا هستند دستها را کاملا آویزان کبید و برای مدت 10 تا 12 ثانیه به همان وضع بمانید سپس به حالت راست اولیه برگشته و حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید

منبع : WWW.IRLENZ.COM